Жим на наклонной скамье

Чтобы успешно развивать все мышцы плечевого пояса, а также некоторые грудные мышцы, в частности, довольно труднозакачиваемый верхний пучок грудных мышц, упражнение жим штанги лёжа на наклонной скамье будет незаменимым. Выполняя жим на наклонной скамье, вы также прокачиваете и дельту, в отличие от жима на горизонтальной скамье. Кроме того, угол наклона скамьи можно регулировать, тем самым смещая нагрузку с дельтоидов на грудные и наоборот. Считается, что угол наклона скамьи в 30 градусов является наиболее оптимальным, однако, тем не менее, всё же, рекомендуется регулярно изменять этот угол в разных направлениях.

Жим штанги на наклонной скамье практически исключает читинг, поэтому, опять же, в отличие от жима на горизонтальной скамье, является более силовым упражнением.
Весь ваш плечевой пояс будет работать на все 100%, будьте уверены. В данном упражнении не работают многие уловки, которые помогают некоторым атлетам брать больше веса в классическом жиме. И исключение таких возможностей, безусловно, хорошо, так как все эти уловки, в конечном итоге, рано или поздно, приводят к травмам. Все ваши движения с весом должны быть подконтрольными и плавными, не стоит обманывать самих себя.

Жим на наклонной скамье также отличается и тем, что здесь гораздо меньше технических вариаций, чем в классическом жиме. Штангу можно положить только на верхние части груди, где-то в районе ключиц, тогда как при горизонтальном расположении скамьи, в зависимости от ширины хвата и других факторов, возможны движения штанги, отклонённые от вертикали.

Следите за шириной своего хвата при выполнении данного упражнения. Слишком широкий хват легко приводит к травме плеч, а узкий сбивает правильную технику и не позволяет всем мышцам получить должную нагрузку. Поэтому используйте средний хват, причём большой палец обязательно должен обхватывать гриф. Это особенно важно в жиме на наклонной, так как штанга зависает прямо над лицом и безопасность крайне важна. К тому же, кисти должны быть хорошо зафиксированы, поэтому, если они будут дрожать, используйте ещё и эластичный бинт.
Чтобы достичь жима максимальных весов в жиме на наклонной скамье, прежде всего, прочно упирайтесь ногами в пол, лопатки прижимайте в скамье, прогибаясь в пояснице. Тем самым вы создаёте неплохую базу для движения штанги, подкрепляя его импульсом, исходящим от ног.
Для начала упражнения, снимите штангу с опор и убедитесь в том, что гриф находится в правильном положении, и вы полностью его контролируете. Только после этого можно начинать упражнение, опускайте штангу, так чтобы гриф оказался возле ключиц, затем делайте небольшую паузу и мощным взрывным движением выжимайте штангу наверх. Помните, что опускать штангу следует в два раза медленнее, чем поднимать её, чтобы не допустить так называемого «отбива» штанги.

Также как вспомогательное упражнение, можно использовать жим гантелей на наклонной скамье. Данное упражнение требует хорошего контроля, поэтому в нём очень активно работают связки.