Жим лежа

Жим лежа - это базовое упражнение пауэрлифтинга, его выполняют на соревнованиях.
Выполнение жима лежа заключается в том, что спортсмен ложится на специальную скамейку, снимает руками со стоек штангу, опускает ее до касания груди и поднимает до полного распрямления рук в локтях, а затем возвращает штангу на стойки.

Жим лежа более опасен, чем приседание или становая тяга, так как штангу нельзя просто так бросить, если что-то пошло не так. Именно поэтому необходимо выполнять жим лежа с большим весом либо в силовой раме, либо пользоваться помощью одного или нескольких страхующих,  в зависимости от веса штанги.
При выполнении жима лежа задействуются большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, а также широчайшие мышцы.
В настоящее время жим лежа достаточно популярное упражнение, и часто бывает трудно попасть на скамью для жима лежа, но при всем этом людей, обладающих хорошим жимом очень мало.
Именно в жиме лежа правильная техника и правильно составленная программа могут привести спортсмена к высоким результатам.

Как начать выполнять жим лежа.

Поскольку жим лежа является базовым упражнением, и при его выполнении в работу включаются множество мышц и несколько суставов, то необходимо соответствующим образом подготовиться (разминка перед жимом лежа).
Мышцы и суставы необходимо подготовить к будущим нагрузкам. Сделать это можно, например, выполняя отжимания на брусьях (при некотором опыте можно даже с весом),  жимы гантелей лежа и на наклонной скамье. Если Вы чувствуете, что никакого дискомфорта эти упражнения Вам не доставляют, и не было травм локтевых и плечевых суставов, то можно переходить непосредственно к жиму лежа.
В первую очередь необходимо изучить технику жима лежа. Для этого лучше получить консультацию у тренера в зале, либо изучить технику самостоятельно и попросить опытного коллегу по залу проследить за Вами.

Самое главное в технике жима лежа усвоить следующие моменты:

1. Увеличивать вес на штанге постепенно;
2. Не использовать открытый хват ввиду его небезопасности;
3. Определиться с оптимальной шириной хвата - в нижней точке штанги (на груди) локти должны быть строго перпендикулярны полу;
4. При жиме не держать запястья на излом.
Это тот минимум, при соблюдении которого Вы сможете избежать травм.

Виды жима лежа.

Существует несколько разновидностей жима лежа, многие из них используются в пауэрлифтинге в качестве вспомогательных упражнений, чтобы тренировать отстающие группы мышц. Жим лежа делиться на следующие виды:

1. По положению тела:
- жим лежа на горизонтальной скамье - это так называемый классический жим;
- жим на наклонной скамье, при этом может осуществляться в положении, когда голова выше или ниже ног. В зависимости от положения тренируются разные пучки грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье, когда голова выше ног.

Жим лежа на наклонной скамье, когда голова ниже ног.

2. По ширине хвата:
- жим лежа широким хватом акцентирует нагрузку на грудных мышцах;

- жим лежа узким хватом переносит нагрузку на трицепсы и передний пучок дельт.

3. В зависимости от вида снаряда жим лежа делиться на:
- жим лежа штанги (классический жим);
- жим лежа гантелей - позволяет лучше проработать грудные мышцы, так как нижняя точка траектории лежит значительно ниже уровня груди.

4. По различиям в технике жим делится на:
- жим в касание - штанга выжимается вверх сразу после касания груди - это вариант, который чаще всего практикуется на тренировках;
- жим с паузой - это уже соревновательная техника - атлет после опускания штанги на грудь должен получить разрешение судьи выжать штангу.

5. Различают также экипировочный и безэкипировочный жимы.

Отличия в использовании специальной экипировки - жимовых маек, кистевых бинтов (напульсники) и другой экипировки.

Жим лежа в экипировке

6. Кроме всего вышеперечисленного жим можно делать на разном оборудовании:
- на традиционной скамье для жима лежа;
- в силовой раме - не требует наличия страхующего;

- в тренажере Смита - крайне не рекомендуется выполнять жим лежа в этом тренажере, поскольку ломается естественная траетория жима.