Срыв штанги с груди в жиме лёжа является самой первой фазой движения снаряда вверх. Этот этап очень важен, так как именно он в значительной степени влияет на дальнейшее движение. Основные группы мышц, которые принимают участие в срыве штанги это мышцы груди, плечи, а также спина.
Существует, кстати, целая отдельная техника, которая называется жим «в спину». Для этого возьмите штангу «обезьяним» хватом, то есть, большой палец перенесите к остальным пальцам. При этом ширину хвата сделайте несколько уже, чем обычно. После чего нужно свести лопатки вместе и прогнуть спину. Далее нужно принять штангу на руки, причём самому её снимать не стоит, иначе можно испортить всё упражнение. После того, как вы приняли штангу на руки, жмём её вверх. Для того, чтобы выполнить такое движение нужно хорошо прокачивать спину.
Для хорошей отработки срыва также подойдёт жим лёжа с применением пауз на груди. Эта пауза может быть секундной, может длиться три секунды, но не больше, иначе будет хуже. Считать время такой паузы можно по счетам двадцать 21…22…23. В случае если вы ещё никогда не пробовали выполнять жим с паузами, это может забрать у вас некоторые килограммы от вашего веса. Однако, спустя кое-какое время, ваш организм вполне приспособится и привыкнет к таким паузам и разницы в весе быть уже не должно. Пауза делается при полном напряжении мышц и при полной задержке дыхания. Выдохнуть можно только достигнув середины подъёма. Здесь очень важно именно поймать тот самый момент так необходимого вам «взрыва», когда происходит одновременное и максимальное включение всех мышц в работу. Такие жимы с паузами можно включать в программу как на рабочих подходах, так и после основной программы.
Ещё одно вспомогательное упражнение на развитие срыва штанги – жим со стоек в нижнем положении. Для этого, скамью нужно разместить в силовой раме и установить штангу на такую высоту, чтобы она касалась груди. Жим начинается в этом случае с расслабленного положения, что очень важно. При этом, нужно дождаться того времени, когда все мышцы «включатся» и начнут работать как следует. Помните, что опускать снаряд обязательно стоит плавно. После чего, снова расслабляемся и снова, из расслабленного положения, срываем штангу со стоек, от груди.
Ещё одним приёмом для отработки срыва есть приём называемый 2+1. Заключается он в том, что первый раз мы срываем штангу с груди и выжимаем её до середины амплитуды, затем плавно возвращаем на грудь. После чего ещё раз повторяем то же самое. На третий раз мы выжимаем штангу уже на прямые руки. При таком подходе, вес, конечно же нужно использовать меньше, чем ваш рабочий, примерно 60-70% от вашего обычного рабочего веса.
Также существует довольно специфическое по уровню нагрузки упражнение, называемое жимом лёжа в уступающем режиме. Суть такова, что опускание штанги вниз должно происходить в течение не менее 6 секунд. Причём, основная часть этого времени будет приходиться на путь ближе к груди.
Используя все эти вспомогательные упражнения для тренировки срыва, помните главное – нужно постоянно что-то менять, чтобы организм и все мышцы не привыкали к каким-то конкретным видам нагрузки. Таким образом, вы сможете достичь эффекта исключения любого слабого звена в общей системе.
Похожие статьи:
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
