Тренировка становой тяги

Говоря о становой тяге, следует, прежде всего, учитывать, что те обычные методы и алгоритмы, которые вы, возможно, применяете к другим видам силового тренинга, таким как приседания или жим лёжа, здесь не пройдут. Ведь становая тяга действительно очень сильно отличается от вышеупомянутых упражнений. И если вы будете применять те же режимы и к тренировке тяги, вас, скорее всего, ожидает неудача, причём, порой, очень даже серьёзная.

Чем именно отличается становая тяга? Одним из главных отличий, пожалуй, являются те биомеханические условия, в которых работают различные группы мышц при тренировке становой тяги. Эти условия сильно отличаются от аналогичных при приседаниях или жиме лёжа. При тренировке тяги эти условия гораздо более жёсткие и тяжёлые. Не смотря на то, что в тяге, также как и в приседаниях и жиме лёжа, участвуют квадрицепсы, грудные мышцы, дельты и трицепсы, они лишь дополняют общую картину тяги. Основную же роль в процессе играет спина. Именно спинные мышцы работают при становой тяге в довольно неблагоприятных условиях. В ход идут также и трапециевидные мышцы. И, кстати, именно по их развитию вы сможете распознать настоящего лифтера.

Особенность становой тяги заключается в том, что здесь работают абсолютно все части вашего тела, от пальцев ног, до макушки головы. При подъёме всё предельно напряжено. Поэтому подход к тренировке становой тяги должен быть несколько другим. Нужно обращать крайне пристальное внимание на обобщённую работу всех мышц, ведь тяга – это такой вид нагрузки, который требует именно «командной» сплочённой и чётко отлаженной работы всех мышц. При подъёме всё должно соответствовать друг другу и отрабатывать чётко свою роль. Ошибки, допускаемые в тренировках становой тяги, нередко являются причиной серьёзных травм.
Тренировать становую тягу следует с использованием достаточно больших, но не чрезмерно больших весов. Количество подходов и повторений при одном подходе будет гораздо меньшим, нежели с другими видами упражнений. Уместно будет начать с небольшого веса, постепенно увеличивая вес штанги от подхода к подходу. Необходимо всегда помнить о том, что становую тягу нельзя тренировать слишком часто. Ваши мышцы теоретически вполне могут выдержать большой вес, но вот тренировочные процессы, которые подготовят ваш организм к этому – не всегда.

Помимо слаженной физической работы всех мышц, становая тяга, как никакое другое упражнение, требует определённого эмоционального настроя атлета. Сюда входит и отсутствие страха перед большими весами.
Всегда следите за тем, чтобы гриф штанги был расположен максимально близко к телу при подъёме. Особое внимание уделяется спине – она должна быть прогнута, либо, в крайнем случае – прямой. Но никогда не должна быть вогнута. Обращайте внимание на ноги – они должны брать на себя немалую часть нагрузки и выполнять большой объём работы по подъёму.
Внимание, уделяемое технике при становой тяге, является основным фактором. Ведь именно хорошо проработанная техника позволит достичь настоящей «командной» работы мышц, тем самым, позволив вам достичь успеха в становой тяге.
Тягу предпочтительно тренировать раз в 10 дней, а то и раз в две недели. Вопреки множеству мнений, более частые тренировки могут привести к нежелательным последствиям, а не к желаемому результату.

Чтобы было легче удерживаться от тренировок тяги во время столь длительных пауз, можно рассматривать приседания как хороший вспомогательный элемент, для тренировки тяги. Ведь на самом деле, приседания действительно очень здорово помогут достичь максимального эффекта в первой фазе подъёма. Это хороший вклад в выполнение становой тяги, когда до неё дойдёт дело в очередной раз.
Если же тренировать тягу слишком часто, вероятно вы вскоре заметите, что и с приседаниями дела идут хуже. Ведь работающая в обоих упражнениях нижняя часть спины в этом случае не будет иметь достаточно времени для полного восстановления.
Количество повторов в подходах становой тяги должно быть минимальным. С максимальными и субмаксимальными весами уменьшайте количество повторов до ещё меньшего количества, ведь данные попытки требуют очень большого количество психической энергии. А она будет необходима вам для подходов на соревнованиях.