Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом прекрасно дополнят ваши тренировки, в сочетании с подтягиваниями прямым хватом. Также, обратный хват называют нижним, а прямой – верхним.

Различные подтягивания обратным хватом различаются по ширине самого хвата, а также некоторыми особенностями в технике выполнения. Есть подтягивания средним обратным хватом, узким обратным хватом, а также так называемые частичные подтягивания средним обратным хватом. Обычные подтягивания средним обратным хватом в основном концентрируют нагрузку по направлению к широчайшим мышцам спины и бицепсам.

Для выполнения этих подтягиваний используется хват по ширине плеч, перекладина обхватывается ладонями, повёрнутыми на себя. В самом начале движения вверх необходимо более внимательно сосредоточиться на отведении плеч назад и вниз для более детальной и эффективной проработки целевых для этого упражнения мышц.
Также для подтягивания обратным хватом можно применять узкий хват, когда ладони, направленные к себе практически соприкасаются друг с другом. В этом случае также хорошо прорабатываются бицепсы и низ широчайших мышц.

При выполнении данных подтягиваний старайтесь расположить кисти рук как можно ближе друг к другу. Для начала попробуйте повиснуть на прямых руках и почувствовать себя уверенно в этом положении, спину следует слегка прогнуть, ноги скрестить. При выполнении подтягиваний смотрим на кисти рук. При подъёме нужно сосредоточиться на качественном отведении плеч назад и сведении лопаток. Приближаясь к верхней точке подтягивания, старайтесь посильнее прогнуться в спине и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц.
Третий вид подтягиваний обратным хватом – частичные подтягивания средним обратным хватом. В этих подтягиваниях основные акценты нагрузки распределяются на двуглавую мышцу плеча. Обхватываем перекладину средним обратным хватом (кисти на ширине плеч, направлены к себе) и выполняем подъём ровно до половины. Дойдя до этого положения, фиксируем корпус в этой позиции так, чтобы он находился под прямым углом относительно пола. После этого нужно стараться максимально близко приблизить к перекладине ключицы.

Выполняя подтягивания обратным хватом, не забывайте прогибаться в спине и при каждом повторении стараться коснуться грудью перекладины. Выполнять следует столько повторений, сколько вы можете сделать их «чистыми», то есть, без ущерба для техники выполнения.