Данное упражнение крайне полезно для закачки мышц спины. В нём участвуют ромбовидные мышцы, трапеции, а также мышцы серединной части спины и верх широчайших мышц.
Для выполнения упражнения встаньте перед штангой, поставив ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях. После чего наклонитесь к штанге, возьмите гриф прямым хватом, расстояние между кистями чуть шире плеч. Далее, выпрямляя туловище, поднимайте штангу вверх.
Исходное положение представляет собой прогиб в пояснице с наклоном торса вперёд так, чтобы туловище оказалось близко к параллели пола. Штанга при этом провисает на прямых руках над голенями.
После того, как исходное положение принято, следует сделать вдох и потянуть штангу наверх по направлению к поясу. Старайтесь держать устойчивое положение усилиями спины и поясницы на протяжение всего сета. При подъёме, старайтесь поднять штангу повыше, максимально сгибая локти. Они, в свою очередь должны двигаться строго вперёд-назад и их не нужно разводить в стороны.
Штангу нужно тянуть изолированными усилиями спины и плеч, не используя при этом другие части тела, например, ноги, в качестве «помощников». Поясничные мышцы остаются напряжёнными на протяжение всего выполнения упражнения. Подтягивая гриф штанги ближе к поясу, делаем вдох, после чего плавно опускаем штангу вниз на выдохе.
Помните, что во время выполнения тяги штанги в наклоне, нужно держать торс, ноги и голову неподвижными. Прежде всего, это касается угла наклона торса, который должен быть выше параллели пола, но ниже угла в 30 градусов, относительно горизонтали.
Принимая исходную позицию, прежде всего, следует убедиться в устойчивости и прочности своей позиции на полу. Во время упражнения голова направлена вперёд.
Обращайте внимание на положение ног, которое должно быть равным по ширине либо шире плеч, для большей устойчивости, а также на ширину хвата, которая также должна быть шире плеч.
Старайтесь тянуть локти как можно выше, так чтобы в верхней точке они как минимум были выше уровня спины, иначе мышцы спины будут не так хорошо нагружены, как того хотелось бы.
В начале тяги, нагрузка сфокусирована на широчайших, а вернее, на их нижних частях, потом, по мере подъёма локтей вверх, нагрузка смещается на верхние части широчайших, на трапеции и ромбовидные мышцы.
Всегда удерживайте естественный изгиб позвоночника, слегка прогнувшись в пояснице, грудь при этом держите расправленной. Никогда не округляйте спины, не сгибайтесь и не разгибайтесь во время тяги. Это крайне опасно и грозит серьёзными травмами.
Похожие статьи:
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
