Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это один из стилей становой тяги, особенностью которого является широкая постановка ног. Рассмотрим подробнее этот вид тяги.
Основные мышцы, которые принимают участие в выполнении становой тяги сумо:
- квадрицепсы и бицепсы бедер;
- разгибатели спины;
- ягодицы;
- широчайшие;
- верхняя часть спины;
- предплечья.

Самое главное преимущество становой тяги сумо заключается в том, что при такой технике штанга проходит меньшее расстояние и в работу включается большее число мышц, что, в итоге, позволяет поднять больший вес по сравнению с тягой классическим стилем.
Если Вы выполняли классическую становую тягу и решили попробовать стиль сумо, то не следует в первый же раз делать подход с рабочим весом из классики. Сначала следует потренироваться пару недель с минимальным весов для освоения новой техники. Это необходимо, потому что становая тяга сумо предъявляет особые требования к гибкости в тазобедренном суставе, а также нужно привыкнуть к широкой постановке ног, научиться занимать правильную позицию, правильно располагать стопы.
Еще одной интересной особенностью становой тяги сумо является то, что увеличение результата можно добиться не только увеличением силы, но и увеличением гибкости. К тому же, в отличие от классики, тяга сумо менее требовательна к физическим данным спортсмена. Например, тяга классикой достаточно сложна для высоких атлетов, при этом недостаток высокого роста в тяге легко исправляется переходом с классики на сумо, при этом, как правило, значительно вырастают результаты.

Рассмотрим далее все этапы выполнения становой тяги сумо:

1. Исходное положение.

В этом пункте особо следует отметить постановку ног и разворот стоп. Логически понятно, что чем шире поставить ноги, тем меньшее расстояние будет проходить штанга и, следовательно, Вы сможете поднять больший вес. Однако следует избегать экстремальной ширины постановки ног, при которой Ваши стопы начнут разъезжаться в момент отрыва штанги, и Вы можете травмироваться. 
Когда Вы только начинаете тренировать становую тягу сумо, то не следует сразу ставить ноги широко. К оптимальной ширине постановки ног нужно прийти после ряда тренировок, когда Вы сами поймете как нужно вставать, чтоб Вам было удобно. Если Вам не хватает гибкости для широкой постановки ног, то следует включить в тренировки упражнения на растяжку и развитие гибкости.
Стопы необходимо разворачивать на угол 40-60 градусов. Разброс здесь такой большой, потому что немного изменив угол разворота стоп, Вы можете заметить увеличение результата, поэтому этот показатель весьма индивидуален, однако следует стремиться к тому, чтобы согнутое колено и стопа смотрели в одном направлении.
Расположение грифа штанги относительно ног должно быть такое, чтобы в нижнем положении тела голени слегка касались грифа.

2. Хват грифа.

Руки должны проходить между коленей. Хват не должен быть слишком узким или слишком широким, иначе Вам будет трудно сохранять равновесие. С шириной хвата также стоит поэкспериментировать с малым весом на штанге, чтобы найти наилучшее расположение. Оптимальным хватом грифа с точки зрения распределения нагрузки является прямой хват, когда обе ладони направлены к Вам. Однако многим спортсменам такой хват не позволяет поднять максимальный вес. В таком случае лучше использовать разнохват, когда одна ладонь направлена к Вам, а другая от Вас. При этом необходимо периодически менять положение ладоней на противоположное для перераспределения нагрузки осевого вращения, возникающего из-за разнохвата.

3. Отрыв штанги и тяга.

Спортсмены, у которых ноги сильнее спины, во время старта должны присесть как можно ниже и держать спину как можно прямее. В этом случае основная нагрузка, естественно, ляжет на ноги. Сразу после отрыва штанги ее необходимо быстро разгонять для нормального прохождения мертвой точки. При тяге спиной сед осуществляется не такой низкий и корпус более наклонен вперед. Отрыв штанги, в этом случае, и ее дальнейший подъем производится более плавно, чем при тяге спиной.

4. Возврат штанги в исходное положение.

Осуществляется несколько быстрее, чем подъем. При выполнении становой тяги сумо опускать штангу Вам будет еще и легче, поскольку этому процессу не мешают колени, как в классическом стиле.

Также полезно будет почитать статьи техника становой тяги, правильная становая тяга. Если Вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом и узнаете технику различных упражнений, то рекомендуем также почитать статьи техника приседания и техника жим лежа.

Покадровое воспроизведение техники становой тяги сумо Вы можете увидеть далее:

Становая тяга сумо видео