Становая тяга - это финальный аккорд силового троеборья. Именно, показав хорошую тягу, можно выиграть соревнования (обратный пример, когда за счет тяги не удалось победить, можно посмотреть на Супер Кубке Титанов 2011 года, где Андрей Маланичев уступил Евгению Ярымбашу). Сильная становая тяга - сильный козырь в состязаниях.
Являясь козырем на соревнованиях, тяга хуже всего поддается тренингу, поскольку в этом движении участвуют практически все мышцы, начиная от ушей и заканчивая пятками. При этом мышцы совершают самую мощную работу, на которую они способны, также требуется высокая координация и слаженая работа всех мышц.
Становую тягу можно выполнять двумя способами - классика и сумо. Становая тяга классика - это способ тяги, который пришел в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики.
Рассмотрим его подробнее. Упражнение выглядит достаточно - спортсмен подходит к штанге, наклоняется к штанге, берется за гриф, сгибает ноги в коленях, приседая, затем, разгибая ноги и спину в одном движении, отрывает штангу от пола и распрямляется, отводя плечи назад.
Теперь стоит остановиться на каждом этапе классической становой тяги подробно.
1. Занятие исходного положения. Итак, штанга находится на полу, нужно подойти к ней и подготовиться к выполнению становой тяги. Встать нужно так, чтобы в нижней точке голени касались грифа. Ступни нужно поставить на ширину плеч или чуть уже. Определить оптимальную ширину постановки ног очень просто. Закройте глаза и представьте, что Вы готовитесь прыгнуть в длину с места как можно дальше.Обратите внимание какое положение заняли ноги - это и будет оптимальная ширина. С постановкой ног и расположением около штанги определились, теперь нужно взяться за гриф. Существует несколько видов хватов - прямой, разнохват и тяжелоатлетический хват "в замок". При прямом хвате обе ладони направлены к Вам, при разнохвате - одна ладонь направлена к Вам, а другая от Вас. Хват "в замок" подразумавает, что обе ладони направлены к Вам, а большой палец охватывает гриф и фиксируется остальными пальцами.
Опытные пауэрлифтеры признают эффективность разнохвата, однако только начинающим выполнять становую тягу рекомендуется делать это прямым хватом, так как при этом подъем штанги осуществляется более плавно и отсутствует осевое вращение, которое возникает при разнохвате. Новичкам такие дополнительные нагрузки ни к чему. В дальнейшем при увеличении веса штанги можно будет перейти на разнохват. Руки должны проходит вдоль коленей.
Контролировать правильно ли Вы заняли исходное положение можно следующими двумя показателями - голени в нижнем положении касаются или почти касаются грифа, и дельты должны быть расположены над грифом, что говорит о том, что Ваши руки занимают верное положение. Непосредственно перед началом подъема необходимо прогнуться в пояснице и сделать вдох. Упражнение выполняется на задержке дыхания, начать выдыхать можно только в конце траектории подъема штанги, а лучше после завершения тяги.
2. Срыв штанги. Этот этап осуществляется за счет мышц ног. Штангу нельзя дергать, руки должны быть полностью выпрямлены.
3. Собственно сам подъем. Осуществляется равноускоренно. После мышц ног эстафету принимают эректоры (выпрямители) спины, а затем широчайшие и трапециевидные. Гриф штанги должен подниматься почти касаяся голеней, коленей и бедер. Если штанга обдирает коже на голенях и бедрах, значит Вы встаете слишком близко при занятии исходного положения. Если во время подъема гриф уходит далеко от бедер, значит Вы встали слишком далеко. Эта ситуация опасна тем, что создается чрезмерная нагрузка на поясницу. Также важно следить за прогибом в пояснице и не скруглять спину (хотя существует и обратный пример - Константин Константинов. Его стиль тяги именно со скругленной спиной). Во время подъема штанги не стоит обозревать окрестности, взгляд нужно направить прямо или немного вверх.
4. Фиксация конечного положения. В верхнй точке необходимо отвести плечи немного назад (свести лопатки). Многие начинающие спортсмены стараются еще и отклониться назад. Такая техника заимствуется с соревнований по пауэрлифтингу, где атлет таким образом показывает, что закончил выполнение становой тяги. На тренировках делать такое движение не нужно, поскольку оно создает опасную нагрузку на поясницу.
5. Возврат штанги в исходное положение. Осуществляйте возврат штанги контролируемо. Если Вы бросите штангу на соревнованиях, то Вам не засчитают подход. Кроме этого резкое снятие нагрузки с мышц может вызвать травму. Возврат осуществляют несколько быстрее, чем поднятие. При этом также нужно следить за прогибом в пояснице. Гриф должен проходить вниз также, как и поднимался вверх. Увод грифа вперед способствует при опускании штанги также чрезмерной нагрузке на поясницу. Кроме этого Вы поставите штангу далеко от себя и следующий повтор начнете из неправильного исходного положения.
Запомните, что если у Вас не получается становая тяга классика, то Вам рано переходить к тяге сумо, поскольку требования к технике там более жесткие.
При выполнении становой тяги классическим стилем техника тоже не менее важна. Если Вы не можете с правильной техникой выполнить подход, то сбавьте вес на штанге и сделайте лучше еще один подход.
Становая тяга классика видео
Похожие статьи:
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
