Подтягивания прямым хватом

Существует множество видов подтягиваний на перекладине, в том числе и подтягивание прямым хватом. В свою очередь, подтягивание прямым хватом также делится на несколько вариаций выполнения упражнения. Главным образом это определяется шириной хвата. Есть подтягивания узким, средним и широким прямым хватом. Каждый из данных видов различается степенью и направлением воздействия на различные группы мышц.

Не смотря на различия, все виды подтягиваний очень хорошо воздействуют на мышцы спины и рук. Подтягивания средним прямым хватом акцентируют нагрузку на мышцы спины и сгибатели предплечий. Также активно работают плечевые мышцы и бицепсы.
Средний прямой хват определяется шириной плеч. Перед непосредственным подтягиванием необходимо провиснуть, слегка прогнув спину и скрестив ноги. Подтягиваться следует, сводя лопатки, при этом в верхней точке нужно стараться коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно постараться полностью выпрямлять руки для более тщательной растяжки мышцы спины.

Подтягивания прямым широким хватом применяют для смещения акцентов нагрузки на парные круглые мышцы, а также верх широчайших и трапециевидные мышцы. Ширина хвата в этом варианте подтягиваний примерно равна ширине хвата штанги при жиме лёжа. В любом случае, хват должен быть шире плеч. Перекладину при этом нужно обязательно обхватывать большим пальцем сверху. Это поможет лучшей растяжке широчайших мышц спины. Подтягивания при широком прямом хвате выполняются, практически не напрягая бицепсы, сводя лопатки. Подтягиваясь, необходимо стараться коснуться перекладины верхней частью груди. Взгляд при этом направляется строго вверх. При достижении верхней точки, постарайтесь немного задержаться в этом положении, после чего плавно опускайтесь вниз.

Подтягивания узким прямым хватом расставляют основные акценты нагрузки на низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые мышцы. При узком хвате, повиснуть на перекладине нужно так, чтобы большие пальцы кистей рук почти касались или касались друг друга. Подтягивания в данном случае выполняются, прогнувшись в спине, стараясь достать до перекладины грудью.
Все подтягивания прямым хватом выполняются на выдохе, следите за тем, чтобы голова была направлена вверх. Не забывайте задерживаться в верхней точке, это придаст максимальной эффективности при выполнении данного упражнения.