Это упражнение, в первую очередь, делает более длинным и толстым нижнюю часть трицепса. Чем толще будет выглядеть именно длинная головка трицепса, на которую и направлены все усилия в данном упражнении, тем массивнее будет выглядеть верх руки, при взгляде на неё сбоку.
Для выполнения французского жима лёжа, необходимо лечь на горизонтальную скамью, при этом прочно уперев ступни в пол. Руки следует выпрямить перпендикулярно полу, вверх. Попросите партнёра подать вам штангу.
Для данного упражнения лучше всего подойдёт штанга с EZ-грифом, однако, если у вас её нет, то можно, в принципе, использовать и обычную штангу с прямым грифом. Для начала, возьмите штангу хватом сверху и выжмите её полностью вверх. После того, как вы полностью выпрямите руки, отклоните их назад, за голову, на угол в 45 градусов от вертикали. Данное положение и будет вашим исходным положением. После глубокого вдоха, задержите дыхания. Далее, оставляя верхнюю часть рук, то есть, от локтей до плеч, на месте, сгибайте руки в локтях, пока угол в локтевом суставе не будет равен 90 градусам, а гриф штанги не окажется возле вашей макушки. Это нижняя точка.
Самое главное – не останавливаться, когда достигнете нижней точки, как в большинстве других упражнений. Здесь вы сразу должны начать обратное движение, возвращаясь в исходное положение. При подъёме не тяните локтей вперёд и не выдыхайте. На протяжение всего сета, верхняя часть рук, от локтей до плеч, должна быть зафиксирована. Когда вы снова окажетесь в исходной позиции с прямыми руками, сделайте остановку на пару секунд. Также можно ещё раз напрячь трицепсы дополнительным усилием. Это сделает упражнение ещё более эффективным.
Подберите вес штанги. Он ни в коем случае не должен мешать вам выполнять упражнение в правильной технике. Если вес будет вам велик, вы не удержите штангу под углом в 45 градусов на прямых руках, следовательно, потяните локти вперёд, следовательно, сместите необходимую нагрузку с трицепсов. Как вы понимаете, фиксация верхней части рук, во время жима, является ключевой особенностью данного упражнения.
Не забывайте о том, что в верхней позиции необходимо выпрямлять руки полностью. Иначе, полного сокращения трицепса просто не добиться.
Французский жим лежа хорошо прорабатывает все три головки трицепса, но, тем не менее, самый большой акцент приходится всё же на его длинную головку, которая находится с тыльной стороны руки и отчётливо видна при взгляде сбоку. Ваши ступни обязательно должны упираться в пол. Никогда не ставьте их на скамью. В этом случае велика вероятность потери равновесия и получения серьёзной травмы.
Похожие статьи:
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
