Жим ногами

Жим ногами, используя специальный тренажёр – станок – это на самом деле очень полезное упражнение, которое всецело можно считать базовым, потому как при выполнении жима ногами, нагрузка распределяется сразу на несколько суставов. Это такие суставы, как коленный, голеностопный и тазобедренный.
При выполнении жима ногами, спортсмен выжимает вес на специальной платформе, используя только силу своих ног. При этом мышцы спины практически не испытывают нагрузки, что делает это упражнение идеально подходящим также людям с травмами в области спины.
Жим ногами это, прежде всего, отличная альтернатива приседаниям. Но, он является таковым только тогда, когда нас интересует сугубо накачка ног и ничего другое. В этой особенности заключается одновременно и минус и плюс данного упражнения. Ведь с одной стороны, укреплять спину с помощью жима ногами не выйдет, однако, с другой стороны, как упоминалось выше – жим ногами исключает возможные травмы спины.

Теперь более подробно о самой технике выполнения жима ногами.
Сразу после того, как вы сели на тренажёр, поставьте ваши ступни на платформу. Для начала, можно поставить ноги повыше, ступни следует развернуть немного наружу, ноги держать на ширине плеч. Верхняя часть спины и ягодицы должны прилегать к платформе сидения, и вы не должны их отрывать до самого конца, пока не закончите выполнение упражнения. После этого можно снять платформу с фиксатора и начать выполнять упражнения, сгибая и разгибая ноги, выжимая при этом вес на платформе.

Помните, что в верхней точке подъёма, ваши ноги не должны полностью разгибаться, потому как, во-первых, в этом случае нагрузка на определённые мышцы перейдёт в нагрузку на коленные суставы, а во-вторых, полное выпрямление ног чревато травмами коленных суставов. В самом согнутом положении, ноги, согнутые в коленях, должны образовывать прямой угол. В случае острого угла в коленном суставе, происходит отрыв поясницы от спинки, что также может повлечь за собой травму, только уже позвоночника.
Опускать платформу следует после вдоха и с задержкой дыхания, достаточно плавно. Подъём платформы делается без паузы после опускания, по-прежнему не выдыхая. Платформа поднимается мощно, но также плавно. После того, как вес окажется в «мертвой точке», можно на секунду задержаться, чтобы сделать выдох.
Далее, весь цикл повторяется.

Важно помнить о том, что не стоит отрывать от платформы пятки. Это может слишком сильно перегрузить коленные суставы.
Не забывайте о риске работы с большими весами, правильно рассчитывайте свои силы. Обычно, в жиме ногами можно взять вес больше, чем в приседаниях и это хорошо скажется на росте массы мышц, однако, всё же, будьте осторожны и учитывайте свои силы.
При выполнении жима ногами, большую нагрузку получают следующие группы мышц: ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, а также бицепсы бёдер.
Если вы хотите более детально проработать внутренние части бёдер, можно слегка развернуть носки на платформе друг к другу, внутрь платформы.