Шраги

Шраги - это упражнение, целью которого является развитие верхней части трапециевидных мышц.
Прежде чем перейти к описанию упражнения и его техники, нужно разобраться в анатомии и функциям этой мышцы.
Трапециевидные мышцы располагаются в верхней части спины. Трапеция начинается от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.
Трапеция состоит из трех частей: верхней, средней и нижней. Верхняя часть отвечает за подъем лопатки и всего плечевого пояса вверх,  нижняя часть опускает их вниз. Средняя часть отвечает за приведение лопатки к позвоничнику.
Развитая трапеция позволяет в определенной степени избежать травм ключицы и шеи.
Поскольку все три части трапеции выполняют совершенно различные функции, то одного упражнения для развития трапеций будет просто недостаточно.

Виды шраг.

Шраги могут выполняться с гантелями, гирями или штангой. В варианте со штангой снаряд может располагаться как впереди спортсмена, так и за спиной. Кроме этого различают шраги стоя и шраги лежа, а также на брусьях.

Шраги стоя.

Выполняются со штангой или гантелями.
Рассмотрим сначала шраги со штангой. В исходном положении ноги нужно поставить чуть шире плеч, немного согнуть ноги в коленях для снижения нагрузки на низ спины. Плечи выпрямлены, грудь вперед, подбородок должен смотреть вверх. Шраги со штангой выполняются следующим образом: атлет стоит прямо, штанга расположена в руках. Хват можно использовать прямой или разнохват (в этом случае нужно чередовать положение рук каждый подход). Из исходной позиции штанга поднимается вверх силой трапеций - как будто спортсмен пожимает плечами. Во время подъема делается вдох, во время опускания - выдох. В верхней точке подъема  наряд нужно немного задержать. Таким образом делается необходимое  число повторов - обычно до 10.

Штанга с прямым грифом не всегда удобна для этого упражнения, поэтому можно использовать штангу с изогнутым грифом.
Следующий вариант шраг - со штангой за спиной. Их лучше делать в силовой раме. Штангу нужно положить на ограничители так, чтобы Вы смогли ее взять, не нагибаясь. Штангу нужно брать так, чтобы ладони были направлены к Вашей спине. Перед тем, как поднять штангу, нужно выпрямиться, подбородок поднять вверх и свести лопатки. Остальные рекомендации к этому упражнению не отличаются от первого варианта.

Шраги с гантелями отличаются тем, что используется гораздо меньший вес, чем в шрагах со штангой, но в этом случае больше амплитуда движения, что позволяет лучше прооабатывать трапеции. Гантели нужно брать так, чтобы ладони были обращены к корпусу. Также следует помнить, что гантели во время выполнения шраг должны быть параллельны друг другу.

Шраги стоя дают основную нагрузку на верх трапеций.

Шраги лежа.

Основной акцент нагрузки приходится на среднюю часть трапеций. Нужно  установить скамью под углом в 30 градусов и лечь на нее животом. Шраги лежа лучше всего выполнять с гантелями, хотя допускается и со штангой. Лежа на скамье, нужно взять гантели в руки и поднимать их вертикально, стараясь, чтобы нагрузка легла именно на трапецию.

Шраги на брусьях.

Выполняющих шраги на брусьях можно встретить очень редко. Между тем, они акцентируют нагрузку на нижней части трапеций, самой массивной. Упражнение нужно выполнять на брусьях. Как правило, собственного веса спортсмена бывает недостаточно, поэтому лучше сразу взять пояс с дополнительным отягощением. Выполняется упражнение почти также, как отжимания на брусьях, только руки в локтях не сгибаются. Опускание вниз и последующий подъем осуществляется за счет трапеций.

Основные ошибки при выполнении шраг.

1. Самая первая и самая гланая ошибка - чрезмерный вес на штанге. Это приводит к укорачиванию траектории движения, что практически обесценивает упражнение.
2. Задержка дыхания - шраги в отличие от других упражнений выполняются не на задержке дыхания, а на вдохе и выдохе.
3. Читинг за счет сгибания рук. В этом случае вместо шраг идет тренировка бицепсов.
4. Наклоны вперед и назад.

Шраги лучше всего выполнять в дни тренировок  груди, плеч,  трицепса. Перед выполнением нужно как следует разогреть плечи.