Главная
Новости
Фото
Биографии
Написать нам
         

Жим лежа - это базовое упражнение пауэрлифтинга, его выполняют на соревнованиях.
Выполнение жима лежа заключается в том, что спортсмен ложится на специальную скамейку, снимает руками со стоек штангу, опускает ее до касания груди и поднимает до полного распрямления рук в локтях, а затем возвращает штангу на стойки.

Жим лежа более опасен, чем приседание или становая тяга, так как штангу нельзя просто так бросить, если что-то пошло не так. Именно поэтому необходимо выполнять жим лежа с большим весом либо в силовой раме, либо пользоваться помощью одного или нескольких страхующих,  в зависимости от веса штанги.
При выполнении жима лежа задействуются большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, а также широчайшие мышцы.
В настоящее время жим лежа достаточно популярное упражнение, и часто бывает трудно попасть на скамью для жима лежа, но при всем этом людей, обладающих хорошим жимом очень мало.
Именно в жиме лежа правильная техника и правильно составленная программа могут привести спортсмена к высоким результатам.

Как начать выполнять жим лежа.


Поскольку жим лежа является базовым упражнением, и при его выполнении в работу включаются множество мышц и несколько суставов, то необходимо соответствующим образом подготовиться (разминка перед жимом лежа).
Мышцы и суставы необходимо подготовить к будущим нагрузкам. Сделать это можно, например, выполняя отжимания на брусьях (при некотором опыте можно даже с весом),  жимы гантелей лежа и на наклонной скамье. Если Вы чувствуете, что никакого дискомфорта эти упражнения Вам не доставляют, и не было травм локтевых и плечевых суставов, то можно переходить непосредственно к жиму лежа.
В первую очередь необходимо изучить технику жима лежа. Для этого лучше получить консультацию у тренера в зале, либо изучить технику самостоятельно и попросить опытного коллегу по залу проследить за Вами.

Самое главное в технике жима лежа усвоить следующие моменты:

1. Увеличивать вес на штанге постепенно;
2. Не использовать открытый хват ввиду его небезопасности;
3. Определиться с оптимальной шириной хвата - в нижней точке штанги (на груди) локти должны быть строго перпендикулярны полу;
4. При жиме не держать запястья на излом.
Это тот минимум, при соблюдении которого Вы сможете избежать травм.

Виды жима лежа.


Существует несколько разновидностей жима лежа, многие из них используются в пауэрлифтинге в качестве вспомогательных упражнений, чтобы тренировать отстающие группы мышц. Жим лежа делиться на следующие виды:

1. По положению тела:
- жим лежа на горизонтальной скамье - это так называемый классический жим;
- жим на наклонной скамье, при этом может осуществляться в положении, когда голова выше или ниже ног. В зависимости от положения тренируются разные пучки грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье, когда голова выше ног.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье, когда голова ниже ног.

Жим лежа вниз головой

2. По ширине хвата:
- жим лежа широким хватом акцентирует нагрузку на грудных мышцах;

Жим лежа широким хватом


- жим лежа узким хватом переносит нагрузку на трицепсы и передний пучок дельт.

Жим лежа узким хватом

3. В зависимости от вида снаряда жим лежа делиться на:
- жим лежа штанги (классический жим);
- жим лежа гантелей - позволяет лучше проработать грудные мышцы, так как нижняя точка траектории лежит значительно ниже уровня груди.

Выполнение жима лежа гантелей

4. По различиям в технике жим делится на:
- жим в касание - штанга выжимается вверх сразу после касания груди - это вариант, который чаще всего практикуется на тренировках;
- жим с паузой - это уже соревновательная техника - атлет после опускания штанги на грудь должен получить разрешение судьи выжать штангу.

5. Различают также экипировочный и безэкипировочный жимы.

Отличия в использовании специальной экипировки - жимовых маек, кистевых бинтов (напульсники) и другой экипировки.

Жим лежа в экипировке

Жим лежа в экипировке

6. Кроме всего вышеперечисленного жим можно делать на разном оборудовании:
- на традиционной скамье для жима лежа;
- в силовой раме - не требует наличия страхующего;

Жим лежа в силовой раме

- в тренажере Смита - крайне не рекомендуется выполнять жим лежа в этом тренажере, поскольку ломается естественная траетория жима.

Жим лежа в тренажере Смита

 


Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!


Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?


( 33 Голосов )

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить