Главная
Новости
Фото
Биографии
Написать нам
         

Упражнения для спины

Мышцы спины являются одними из самых больших мышечных групп во всём человеческом теле. Однако, у многих атлетов, занимающихся силовыми видами спорта, данный участок представляет некие проблемы и выглядит не очень внушительно на фоне более совершенных других групп мышц. Это, прежде всего, обусловлено, что очень многие спортсмены подсознательно уклоняются от упражнений для мышц спины, потому как их выполнение требует значительных усилий, характерных для базовых упражнений. Здесь очень важен не только используемый вес, но и предельно отточенная техника, которую желательно отработать досконально. Упражнения для спины - это всевозможные тяги, такие как становая тяга, тяга сумо, тяга с прямыми ногами или тяга к животу с наклоном - это лучшие упражнения для мышц спины, а также многие другие.

1.    Подтягивания хватом снизу

Данное упражнение предназначено в основном для эффективного развития широчайших мышц спины и больших круглых мышц спины. Усилия в упражнении также распределяются и на бицепсы и некоторые плечевые мышцы. Поэтому, его можно адаптировать также и для развития мышц плеч и бицепсов. Помимо этого, задействуется также и трапециевидная мышца, а именно её нижняя и средняя части. Кроме того, участвуют также большие грудные мышцы и ромбовидные мышцы.
Эти подтягивания выполняются при висе на перекладине. Руки следует слегка согнуть и держаться за перекладину, используя хват снизу, по ширине плеч. После вдоха, нужно выпятить грудь и подтянуться вверх до тех пор, пока ваш подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. После выполнения движения, сделать выдох.

Подтягивания хватом снизу видео

2.    Подтягивания хватом сверху

Данное упражнение превосходно подойдёт для качественного развития широчайших мышц спины, большой круглой спинной мышцы, которая нагружается в тот момент, когда лопатки сводятся вместе в верхней точке амплитуды. Также работают ромбовидные мышцы, средние и нижние части трапеций. Помимо этих мышц, задействуются ещё и бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевая мышца.
Для этого упражнения потребуется специальная перекладина. Руки несколько согнуты, хват сверху по ширине плеч. После вдоха, подтягиваемся таким образом, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь. В конце движения – выдох.
При возвращении в исходную позицию, обязательно контролируйте опускание корпуса.

Подтягивания хватом сверху видео

3.    Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение эффективно наращивает толщину спины, расставляя акценты нагрузки на средние части широчайших спины, привлекая к работе также трапеции, ромбовидные мышцы, плечевые, большую грудную мышцу и бицепсы.
Сядьте лицом к тренажёру и возьмите рукоятку верхнего блока хватом сверху с широкой расстановкой кистей. Делайте вдох и тяните гриф по направлению к верхней части грудной клетки, заводя при этом локти немного назад. В конце движения делайте выдох.

Тяга верхнего блока к груди видео

4.    Тяга верхнего блока за голову

Упражнение отлично помогает развивать ширину спины, а также её нижние и верхние пучки и большую круглую мышцу. Кроме того, здесь задействуются ещё и бицепсы, плечевые, плечелучевые, ромбовидные мышцы, нижняя часть трапеций. Две последних мышцы способствуют сведению лопаток вместе.
Для начинающих спортсменов такие движения очень важны, потому как они позволяют обрести необходимую мышечную силу, перед выполнением последующих подтягиваний на перекладине.
Сидя лицом к тренажёру, зафиксируйте бёдра под упорными валиками и возьмитесь за рукоятку блока широким верхним хватом. Делайте вдох и тяните рукоятку вниз, заводя её за шею, одновременно выводя локти к телу. В конце движения делайте выдох.

Тяга верхнего блока за голову видео

5.    Тяга нижнего блока или гребля

Тяга нижнего блока имитирует греблю и прекрасно развивает толщину спины, задействуя при этом широчайшие мышцы спины, а также большие круглые спинные мышцы, задние части дельт, плечелучевые мышце и бицепсы. В конце движения, во время сведения лопаток работают трапеции и ромбовидные мышцы. Когда же вы выпрямляете корпус, в работу подключаются также разгибатели позвоночника. Под силой веса, при наклоне растягиваются все мышцы спины.
В исходном положении сидя, лицом к тренажёру, слегка согните ноги и уприте ступни в специальные упоры, взяв в руки рукоятку нижнего блока. После вдоха, тянем рукоятку на себя до касания с нижней частью груди. Локти при этом нужно продвинуть максимально назад, выгибая спину. В конце движения сделайте выдох. И плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Тяга нижнего блока видео

6.    Тяга гантели одной рукой

В этом упражнении для спины нагрузка преимущественно распределяется на широчайшие мышы спины и большую круглую мышцу. Помимо этого, участвуют также дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, особенно в конечной фазе движения. Также в работе находятся сгибатели руки, плечевые и плечелучевые мышцы, бицепсы плеча.
Возьмите гантель в руку, повернув её ладонью к телу. Колено и руку одной стороны поставьте на скамью и зафиксируйте спину. Сделав вдох, подтяните гантель наверх к корпусу, максимально высоко, локоть при этом отводя максимально назад. Следите, чтобы рука не отклонялась в значительной мере в сторону от корпуса. В конце движения сделайте выдох.

Тяга гантели одной рукой видео

7.    Тяга штанги в наклоне стоя

Такое упражнение для спины активно работают широчайшие спинные мышцы и круглая большая мышца спины, а также задние части дельт, сгибатели руки и при сведении лопаток вместе – ромбовидные и трапеции.
Дополнительными рабочими мышцами здесь являются разгибатели позвоночника. Изменяя ширину хвата, можно распределять акценты на различные области. Наклон торса также влияет на векторы нагрузки.
Данное упражнение выполняют стоя на слегка согнутых ногах. Корпус немного наклонён вперёд, спина ровная. Гриф снаряда удерживается на опущенных руках хватом сверху несколько шире плеч. После вдоха, на задержке дыхания, напрягите мышцы живота и потяните гриф штанги вверх до момента касания грифа с грудью. В конце движения, вернувшись на исходную позицию, сделайте выдох.

Тяга штанги в наклоне стоя видео

8.    Тяга с Т-образным грифом

Это упражнение также имитирует греблю, концентрируя нагрузки на мышцах спины, однако, не требуя от спортсмена значительных усилий для сохранности правильного положения корпуса. Здесь также работают широчайшие, большая круглая мышца, задние части дельт, а также подостная мышца. В момент сведения лопаток вместе – ромбовидные, трапеции и сгибатели предплечий.
Из-за наклонённого положения корпуса, в работу вступают мышцы живота и поясницы в изометрическом направлении.
Это упражнение для мышц спины выполняют стоя на специальной платформе, внутри которой располагается т-образный гриф. Его необходимо взять верхним хватом, немного согнув при этом ноги в коленях. Делаем вдох и тянем гриф до касания с грудью. В конце движения делаем выдох.

Тяга с Т-образным грифом видео

9.    Становая тяга штанги на прямых ногах

Характерной особенностью этого упражнения для спины является то, что оно вовлекает в работу абсолютно все мышцы, расположенные по обе стороны позвоночника. Во время наклона корпуса, таз смещается назад, во время подъёма – вперёд. В движениях работают большие ягодичные и седалищно-большеберцовые мышцы, кроме короткой головки бицепсов бёдер. При движении тела на прямых ногах, активно работают мышцы задних поверхностей бёдер. Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, можно выполнять это упражнения, стоя на возвышении.

Стоя лицом к грифу штанги, лежащей на полу, слегка раздвиньте ступни. Наклоните торс вперёд и возьмите гриф хватом сверху с расслабленными руками. По возможности, ноги старайтесь держать прямыми, а поясницу прогнутой. После вдоха, выпрямляйте туловище, при этом сохраняя прогиб в пояснице. В конце движения сделайте выдох. По возвращении в исходную позицию, не опускайте гриф на пол, удерживая спину прямо.

Становая тяга штанги на прямых ногах видео

10.    Становая тяга стилем сумо

Отличительной особенностью этого упражнения от классической тяги является более интенсивная работа четырёхглавой мышцы бедра, а также приводящих мышц бёдер и в меньшей степени – мышцы спины, которая в самом начале движения прогибается недостаточно.
В самом начале амплитуды движения крайне важно вести штангу строго вдоль большеберцовых мышц. При количестве повторений около 10 раз, данное упражнение прекрасно способствует укреплению поясничного отдела и прорабатывает не только бедренные мышцы, но и ягодицы.
Чтобы избежать травмы бедренного сустава, и некоторых других суставов и мышц, следует выполнять данное упражнение  с должной степенью осторожности.
Становая тяга сумо – это одно из трёх упражнений силового троеборья.
Для выполнения упражнения, ноги следует расставить значительно шире плеч, носки развернуть в стороны. После чего, сгибая колени, присесть так, чтобы бёдра оказались в положении параллельном полу.
Берём гриф снаряда прямыми руками чуть шире ширины плеч, используя разнохват, чтобы не позволить грифу штанги проворачиваться и иметь возможность удержать большие веса.
Делаем вдох и задержку дыхания. С напряжением мышц живота и слегка выгнутой спиной, выпрямляем ноги и корпус, встаём вместе со штангой. В самом конце движения следует отвести плечи назад, после чего сделать выдох.

Становая тяга стилем сумо видео

Предложенные упражнения для спины предназначены для эффективного тренинга и способствуют наращиванию мышечной массы. Все технические аспекты данных упражнений необходимо выполнять строго и чётко, во избежание травм и снижения эффективности упражнений.

Подробнее о каждом упражнении для спины (а также посмотреть видео упражнений для спины) Вы можете почитать ниже:

 

Шраги со штангой за спиной

С помощью упражнения шраги со штангой за спиной можно эффективно прорабатывать верхние части трапециевидных мышц. Данное упражнение качественно формирует и укрепляет верхние области трапеций и шеи. Если вы обладаете достаточно мощными трапециевидными и шеей – это будет для вас замечательной страховкой при выполнении тяжёлых приседаний или же жимов штанги из-за головы.

Шраги со штангой за спиной

Читать полностью  

Шраги с гантелями

Собственно говоря, шраги являются, по сути, единственным упражнением, с помощью которого можно эффективно закачивать верхние части трапециевидных мышц. И ещё данное упражнение оставлять без внимания, то задняя часть всей мускулатуры будет выглядеть весьма неполноценной.

Шраги с гантелями

Читать полностью  

Шраги широким хватом

В этом упражнении основными целевыми мышцами выступают трапеции. Дополнительными мышцами, также задействованными в работе, служат мышцы плеч. Шраги широким хватом относятся к упражнениям на увеличение силы. Выполняется данное упражнение со штангой, а тип усилия относится к тяге. Это упражнение обладает средним уровнем сложности, поэтому подойдёт для большинства спортсменов, от новичков до профессионалов.

Шраги широким хватом

Читать полностью  

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение считается базовым для целенаправленного развития широчайших спинных мышц, вовлекая при этом в процесс трапециевидные мышцы, задние пучки дельт, предплечья и бицепсы.

Тяга гантели в наклоне

Читать полностью  

Тяга штанги к подбородку

Такое упражнение как тяга штанги к подбородку является базовым упражнением для построения дельтовидных мышц, в основном средних головок. Кроме того, в упражнении также задействованы трапециевидные мышцы.

Тяга штанги к подбородку

Читать полностью  

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом прекрасно дополнят ваши тренировки, в сочетании с подтягиваниями прямым хватом. Также, обратный хват называют нижним, а прямой – верхним.

Подтягивания обратным хватом

Читать полностью  

Подтягивания прямым хватом

Существует множество видов подтягиваний на перекладине, в том числе и подтягивание прямым хватом. В свою очередь, подтягивание прямым хватом также делится на несколько вариаций выполнения упражнения. Главным образом это определяется шириной хвата. Есть подтягивания узким, средним и широким прямым хватом. Каждый из данных видов различается степенью и направлением воздействия на различные группы мышц.

Подтягивания прямым хватом

Читать полностью  

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение крайне полезно для закачки мышц спины. В нём участвуют ромбовидные мышцы, трапеции, а также мышцы серединной части спины и верх широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

Читать полностью  

Шраги

Шраги - это упражнение, целью которого является развитие верхней части трапециевидных мышц.
Прежде чем перейти к описанию упражнения и его техники, нужно разобраться в анатомии и функциям этой мышцы.
Трапециевидные мышцы располагаются в верхней части спины. Трапеция начинается от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.
Трапеция состоит из трех частей: верхней, средней и нижней. Верхняя часть отвечает за подъем лопатки и всего плечевого пояса вверх,  нижняя часть опускает их вниз. Средняя часть отвечает за приведение лопатки к позвоничнику.
Развитая трапеция позволяет в определенной степени избежать травм ключицы и шеи.
Поскольку все три части трапеции выполняют совершенно различные функции, то одного упражнения для развития трапеций будет просто недостаточно.

Шраги

Читать полностью