Главная
Новости
Фото
Биографии
Написать нам
         
Упражнения для пресса

Упражнения для пресса включают в себя целый комплекс различных упражнений, которые направлены на эффективный тренинг мышц живота и брюшной полости. Обычно, любые упражнения на пресс выполняют с большим количеством повторов, не менее, чем 20-25 повторов за один подход. Такой вид тренировки обусловлен тем, что основной целью здесь является не эффективное наращивание массы мышц, а именно сжигание подкожных жировых отложений в области живота и достижение максимально-выразительного рельефа мышц для их явной прорисовки. Одним словом, главной задачей, как правило, является построение «кубиков» пресса. Кубики образуют прямую мышцу живота, которая разделена на 6-8 квадратов в семетрии. Все упражнения на пресс выполняются при скруглённой пояснице, потому как если спина будет прямой, это чрезмерно повысит давление на задние части суставов позвоночника, что может повлечь за собой довольно серьёзные последствия и повреждения со смещениями.
Во время выполнения нижеописанных упражнений напрягаются такие мышцы, как прямая мышца живота, внутренние косые мышцы живота, пирамидальные и косые наружные мышцы живота.

1.    Скручивания корпуса на полу

Это упражнение максимально доступно и очень эффективно тренирует мышцы живота. Чтобы наиболее продуктивно задействовать в работу косые мышцы живота, проворачивайте корпус поочерёдно в одну и в другую сторону, передвигая правый локоть в направлении левого колена и наоборот, левый локоть – к правому колену.
Лёжа спиной на полу, расположите руки за головой, ноги немного поднимите и согните в коленях. Бёдра должны находиться в вертикальном положении. После вдоха, приподнимайте плечи над полом, одновременно с этим передвигая колени по направлению к голове и сворачивая корпус в одну из сторон. В конце движения делаем выдох.

2.    Подъёмы корпуса

Это упражнение для пресса эффективно задействует бедренные сгибатели и косые мышцы живота, но главная степень нагрузки приходится на прямую мышцу живота.
Лёжа спиной на полу, сгибаем ноги, прижимая ступни к полу, руки держим за головой. Делаем вдох и поднимаем корпус, при этом обязательно скругляя спину. После чего, возвращаемся в исходное положение, но не опускаем корпус на пол до конца. Делаем выдох. Упражнение будет на самом деле эффективным, только в том случае, когда вы будете выполнять его до ощутимого утомления в мышцах живота.
Если хотите улучшить устойчивость, попросите партнёра прижать ваши стопы к полу, либо расположите их, например, под диваном, если выполняете упражнение дома. Если хотите несколько облегчить упражнение, вытягивайте руки вперёд. Для более интенсивных нагрузок, используйте наклонную поверхность, лёжа головой вниз.

3.    Подъёмы корпуса у гимнастической стенки

Упражнение для пресса направлено на разработку прямых мышц живота. Также нагружаются наружные косые мышцы живота, но в меньшей степени.
Приняв положение лёжа, согните ноги, ступни зацепите за одну из перекладин шведской лестницы, таким образом, чтобы линии бёдер были вертикальными, руки расположите за головой.
После вдоха, приподнимаем корпус как можно выше, не забывая округлять спину. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Движения большей амплитуды можно делать, если отодвинуть корпус назад, а ноги зацепить пониже. Таким образом, вы вовлечёте в работу ещё и сгибатели бедра.

4.    Сворачивания корпуса с голенями на скамье

Упражнение концентрированного действия для прямых мышц живота, в особенности для их верхних частей. При расположении корпуса подальше от скамьи, подъёмы будут осуществляться легче, за счёт того, что в действие включатся подвздошно-поясничные мышцы, а также напрягатели широкой фасции, плюс прямые мышцы бёдер.
Расположите голени на скамье в положении лёжа, руки за головой. Делайте вдох и поднимайте корпус вверх, отрывая при этом плечи от пола и скругляя спину. Головой пытайтесь коснуться коленей. В конце движения делайте выдох.

5.    Подъёмы корпуса на наклонной скамье

Данное движение лучше всего выполнять с многократными повторами как в одну сторону, так и в обе стороны. В любом случае, необходимо сконцентрироваться на ощущениях в ваших мышцах. Для достижения этого эффекта совсем не обязательно слишком сильно увеличивать угол наклона скамьи.
Данное упражнение для пресса выполняется сидя, с использованием наклонной скамьи. Ступни следует расположить под валиками, руки либо на бёдрах, либо за головой. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела, согните колени.
После вдоха, наклоните корпус на угол примерно в 20 градусов, при опускании назад, ссутульте спину, раскладывая поясницу по скамье последовательно, сосредотачиваясь на напряжении в прямых мышцах пресса. Голова обязательно должна располагаться ниже ног, а спина не должна касаться скамьи. После движения сделать выдох.
Это упражнение также нужно выполнять с множеством повторов, при подъёме следует стараться дотянуться подбородком до коленей. Такие подъёмы отлично прорабатывают все мышцы живота, а также поясничные мышцы и напрягатели широкой фасции, плюс прямые бедренные мышцы.
Как вариацию можно делать то же упражнение со смещением нагрузки в сторону косых мышц живота, для этого необходимо поочерёдно поворачивать корпус в одну сторону и в другую при каждом повторе.

6.    Подъёмы корпуса на вертикальной скамье

Это эффективная проработка прямых мышц живота с параллельным включением в работу косых мышц живота. Причём, косые мышцы здесь работают не менее интенсивно, чем прямые.
При положении сидя на скамье, ступни расположить под валиками, руки за голову. Далее следует удерживать корпус в воздухе, руки также можно скрестить на груди.
Делаем вдох и поднимаем корпус вверх, при этом стараясь коснуться головой коленей. Важно следить за правильностью сворачивания туловища. В конце движения делаем выдох.

7.    Скручивания с верхним блоком

Никогда не используйте большие веса для этого упражнения. Такой вес помешает необходимой концентрации на работе мышц живота, в частности на работе прямой мышцы.
Упражнение выполняется в положении на коленях, гриф удерживается за головой. После вдоха, удерживая рукоятку блока, делайте скручивания, сближая грудину с лобком, после чего возвращаясь в исходное положение и делая выдох.

8.    Сворачивания корпуса на тренажёре

Данное упражнение позволит вам удобно подобрать и регулировать подходящий для его выполнения вами вес. Сидя на тренажёре, возьмитесь за рукоятки и поставьте под валик стопы. Делайте вдох и сворачивайте корпус, приближая грудь к лобку. После этого, возвращайтесь в исходное положение и делайте выдох.

9.    Подъёмы ног на наклонной скамье

Это упражнение очень хорошо помогает проработать нижнюю часть пресса. В положении лёжа на наклонной скамье, расположите кисти на перекладине или же рукоятке, за головой. Поднимайте ноги до их вертикального положения, после чего приподнимайте таз и пытайтесь свернуть корпус таким образом, чтобы коснуться голеней головой.
При первом этапе в этом упражнении активно работают подвздошно-поясничные мышцы плюс напрягатели широких фасций, а также прямые бедренные мышцы, входящие в состав четырёхглавых мышц бедра.
Второй этап, во время поднимания таза и сворачивания корпуса, работают мышцы живота, в основном их верхние части.

10.    Подъём коленей в упоре

Замечательно прорабатывает сгибатели бёдер и подвздошно-поясничные мышцы. Кроме того, работают и прямые и косые мышцы живота, в особенности нижние их части.
Для начала следует поставить локти на опору и плотно прижать к спинке поясницу. После вдоха, подтягиваем колени к груди, при этом скругляя спину так, что мышцы живота напряглись наиболее сильно. В конце движения делаем выдох.
Все эти упражнения оказывают отличную нагрузку для мышц пресса и способствуют достижению хороших результатов в виде чётких прорисованных «кубиков». Для того, чтобы результат был достигнут быстрее, старайтесь правильно подбирать необходимые нагрузки и соблюдать рекомендации тренер. Следует также свести к минимуму эффект привыкания к определённым видам упражнений, для чего старайтесь чередовать различные вариации и менять упражнения почаще. Также не забывайте о главном требовании безопасности в этих упражнениях – скруглённая спина.

Подробнее о каждом упражнении для пресса (а также посмотреть видео упражнений для пресса) Вы можете почитать ниже:


 
Подъемы ног в висе

Подъёмы ног в висе заслужено считаются самым лучшим упражнением для закачивания нижней части мышц брюшного пресса. Из-за высокой эффективности данного упражнения, оно является также далеко не самым лёгким, к тому же, если речь идёт о начальных этапах тренировок, здесь следует понимать, что данное упражнение далеко не каждый сможет осилить с первого раза. Исходя из этого, такие подъёмы рекомендованы в основном тем, кто уже имеет кое-какую подготовку и уже готов к серьёзным нагрузкам на мышцы живота.

Подъемы ног в висе


( 3 Голосов )
Читать полностью
 
Косые скручивания

Косые скручивания являются одним из самых эффективных упражнений для надёжной профилактики травм поясничного отдела. В фитнесе и бодибилдинге, в основном, косые скручивания выполняются для того, чтобы поставить акцент нагрузки на косые мышцы пресса, как внутренние, так и наружные. При этом на прямую мышцу пресса также приходится немалая часть нагрузки. В результате, данное упражнение предоставляет атлетам наиболее оптимальное развитие всех мышц живота, плюс ко всему защищая поясничную область от возможных травм.

Косые скручивания


( 0 Голосов )
Читать полностью
 
Подъем туловища на наклонной скамье

Начинать это упражнение следует сидя на наклонной скамье, расположив ступни под упорными валиками. Руки держим за головой. После вдоха, наклоняем свой корпус на укол примерно 20 градусов. После чего опускаем туловище назад. При этом нужно обязательно следить за тем, чтобы спина не была сутулой. Выполнять движение следует, как бы последовательно раскладывая тело по скамье, главным образом поясницу, чувствуя и сосредотачиваясь на напряжении прямых мышц живота. Про окончинии движения нужно сделать выдох.

Подъем туловища на наклонной скамье


( 3 Голосов )
Читать полностью
 
Скручивания

Скручивания являются базовым упражнением, направленным на развитие мышц брюшного пресса, в частности прямых мышц живота. Особенно эффективными являются скручивания с отягощением. Именно они позволяют создать очень рельефный пресс.

Скручивания


( 5 Голосов )
Читать полностью