Жим гантелей стоя

Для развития среднего и переднего пучков дельтовидных мышц одним из лучших вариантов является упражнение жим гантелей стоя.
Для начала выполнения этого упражнения, берём гантели, по одной в каждую руку. Поднимаем их на уровень плеч, используя прямой хват, при котором ладони повёрнуты в сторону от себя. Кисти рук, при этом располагаются немного шире плеч.
После вдоха и задержки дыхания, начинаем подъём гантелей вверх. Туловище всегда держим вертикально, нижнюю часть спины можно слегка прогнуть. Доходим до верхней точки, полностью выпрямляя руки с гантелями. Делаем выдох.

После выдоха, плавно возвращаем вес в исходное положение, после чего повторяем упражнение необходимое количество раз.
При выполнении данного упражнения, очень хорошую нагрузку, а следовательно и развитие, получают лопатки, которые двигаются с максимальной амплитудой, как в стороны, так и по вертикали. Также происходит вращательное движение лопаток. В этом упражнении активно принимают участие все мышцы плечевого пояса, а также мышцы локтевых суставов, дельтовидная мышца, а также надостная мышца, которая располагается прямо под дельтовидной.
Также активно работает трапециевидная мышца, которая соединяет основание черепа и верхнюю часть ключицы. Помимо этого, напрягается также и так называемая зубчатая мышца.
Свою нагрузку получают мышцы, которые задействованы при подъёме лопаток, находящиеся в задней боковой части шеи.
Локтевой сустав в этом упражнении представлен только трицепсом.

Для хорошего развития плеч, жим гантелей стоя является незаменимым упражнением, развивая средний, задний и передний дельтоиды, благодаря движению локтей из самого нижнего положения ниже плеч, до самой высокой точки выше головы.
Важно помнить, что при выполнении упражнение необходимо постоянно контролировать положение спины и не допускать перегрузок. Крайне не рекомендуется использовать черезчур большие веса, потому как это может, во-первых, привести к травмам, связанным с межпозвоночными дисками, а, во-вторых, помешает правильному и эффективному выполнению, в результате чего, нужные вам мышцы потеряют необходимую нагрузку и работа с этим упражнением окажется напрасной.
Данное упражнение можно выполнять как попеременно поднимая руки по очереди, при этом, в верхней фазе движения, торс немного отклоняется вбок и в работу включается верхняя часть трапеции, так и сразу двумя руками, одновременно поднимая обе гантели или штангу вверх, напрягая трапецию ещё сильнее из-за движений лопаток.
Для более тщательной и полной проработки плеч, можно менять направления локтей при каждом новом подходе.