Жим стоя

Жим стоя также называется армейским жимом – это одно из самых лучших упражнений для того, чтобы прокачивать мышцы плечевого пояса а также трицепсы. Основная нагрузка припадает на дельтовидные мышцы, с более сфокусированным акцентом на переднюю их часть и трёхглавые мышцы плеч, то есть трицепсы. Данное упражнение очень эффективно влияет на рост мышечной массы трицепсов. Также в упражнении задействованы такие мышцы как трапециевидная, ромбовидная, малая и большая грудные мышцы, некоторые мышцы спины возле лопаток, а также зубчатые мышцы. Как стабилизирующие мышцы задействованы мышцы брюшного пресса, разгибатели туловища и мышцы ног. В результате имеем довольно универсальное комплексное упражнение.

Перед выполнение данного жима разминка обязательная. Используется хват штанги немного шире плеч, ноги также ставятся несколько шире плеч, но не через чур. Также желательно слегка согнуть ноги в коленях. В верхнюю позицию штанга выжимается очень плавно, вместе с симметричным и полным выпрямлением рук. После подъёма штангу следует опустить на грудь, но при этом, не допуская касаний грифа к груди или к плечам. В нижнем положении мышцы не должны расслабляться. Также следует следить за тем, чтобы ноги не слишком сгибались и не принимали участия в толчках.

Стоит помнить о том, что жим стоя из-за головы является менее естественным движением, поэтому лучше выполнять упражнение с опусканием штанги именно на грудь. При этом необходимо следить за положением тела, не отклонять его назад, это чревато травмами. Штангу нужно выжимать чётко вверх над головой, а не вперёд. Данное упражнение не рекомендуется тем у кого имеются проблемы с позвоночником или с плечами.

При подъёме штанги вверх, делается выдох, при опускании штанги на грудь – вдох. В верхней точке руки выпрямляются в локтях полностью, но в этом положении также нельзя задерживаться слишком долго. Спину следует держать прямой, прогиба в пояснице быть не должно, живот втянут. При этом напрягаются мышцы брюшного пресса. Техника безопасного выполнения в данном упражнении очень важна, поскольку атлет находится в стоячем положении, в конце подхода желательно наличие партнёра, который будет подстраховывать сзади. Также не рекомендуется форсировать использование больших весов и переходить к ним очень постепенно, так как большие веса могут нарушить правильную технику выполнения, что, в свою очередь приведёт к травмам.
Альтернативой жима штанги стоя могут служить такие упражнения как жим штанги сидя, где исключается опасный прогиб в пояснице, а также жим гантелей стоя.