Подъем гантелей на бицепс

Довольно часто спортсмены прорабатывают двуглавую мышцу плеча с помощью гантелей. Это наиболее характерно для домашних условий тренировки. При этом, самым распространённым упражнением является поочерёдный подъём гантелей. Существует как минимум две вариации выполнения таких упражнений с гантелями на бицепс. В одном случае, используя нейтральный хват, когда кисти рук повёрнуты одна к другой, при подъёме не происходит вращения рук, в другом случае – руки выполняют ещё и вращающее движение. Первый вариант особенно рекомендуется новичкам, либо людям, когда-либо получавшим травмы кистей или локтевых суставов.

Выполняя упражнение без вращения рук, вы делаете так называемый «молот», концентрируя при этом всю нагрузку на бицепсах, плечевых и плечелучевых мышцах. При таком выполнении без прокрутки рук, суставы практически не подвергаются нагрузкам, поэтому вероятность травмы сводится практически к нулю.
Второй же вариант больше подходит опытным атлетам. Считается, что выполнение подъёмов гантелей на бицепс с поворотом кистей к себе ещё лучше прорабатывает бицепсы, к тому же, при поворотах, задействуются ещё и наружные вращатели.
Выполняя данное упражнение, не зависимо от того, какой вы избрали вариант, желательно придерживаться нескольких простых правил, чтобы избежать возможных травм. Самое главное из них – все движения выполняются плавно, без рывков и ускорений.
Во-вторых, имейте в виду, что подъём обеих гантелей сразу не рекомендуется. Дело в том, что из практики не раз было замечено, что при таком подходе, спортсмены обычно непроизвольно помогают рукам движениями корпуса. И третьей причиной является то, что подъём, как правило, выполняется на вдохе, а опускание в исходную позицию – на выдохе.
Это упражнение можно выполнять как сидя на скамье или стуле со спинкой, когда локти прижаты к спинке, так и стоя, в зависимости от того, насколько хорошо вы умеете держать корпус во время упражнения с нагрузками. Как альтернативу можно использовать и наклонную скамью. В таком случае, нагрузка смещается ближе к верхним отделам бицепсов.
Подъём гантелей на бицепс довольно существенно отличается от аналогичного упражнения со штангой, ведь с гантелями вы получаете возможность более прицельной, индивидуальной проработки каждой руки, к тому же нагрузка распределяется несколько иначе, поэтому, целесообразно чередовать штангу с гантелями время от времени.

Любой человек, занимающийся силовыми видами спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или любой другой спорт, со временем приходит к мысли, что лучше всего разработать целый комплекс упражнений для эффективных занятий. Для пауэрлифтинга существуют целые тренировочные программы, разработанные тренерами сборной России, а для составления программы по увеличению мышечной массы Вам скорее всего придется обратиться на , где опытные форумчане помогут с подбором упражнений.

Видео подъема гантелей на бицепс.