С помощью этого упражнения эффективно прокачиваются бицепсы рук. Также укрепляются предплечья. Данное упражнение является базовым для наращивания мышечной массы бицепсов.
Перед началом упражнения, встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. При этом ступни следует поставить почти параллельно одну другой, но чуть-чуть в стороны. После этого обхватите гриф штанги снизу, то есть, направление ладоней – к себе. Кисти на ширине плеч.
Полностью выпрямитесь, а затем слегка прогнитесь в пояснице. После этого возьмите штангу на бёдра. Зафиксируйте корпус, напрягая поясничные мышцы. В таком положении желательно держаться до конца подхода.
После глубокого вдоха, задержите дыхание и сгибанием рук поднимайте штангу до уровня верха грудных мышц. При подъёме не сдвигайте локти, держите их непосредственно возле туловища, также не сгибайте предплечья. Когда гриф штанги окажется в верхнем положении, сделайте выдох и напрягите бицепсы ещё сильнее. После этого плавно опускайте штангу вниз, но руки не разгибайте до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. На протяжении всего сета старайтесь держать правильную осанку, не наклоняя торс ни вперёд, ни назад. При хвате снизу, когда ладони смотрят внутрь, главным образом прорабатываются именно бицепсы, при хвате сверху, когда ладони смотрят вниз, больше подключаются мышцы плеч и верхние части бицепсов.
Выполняйте данное упражнение только лишь движением в локтевых суставах. Всё остальное тело оставляйте неподвижным. Отводя плечи назад, вы не только смещаете нагрузку от бицепсов, но и рискуете заработать травму позвоночника. Лучше всего зафиксировать локти, прижав их по бокам туловища. Не используйте для данного упражнения слишком большие для вас веса, чтобы не помогать сдвинуть штангу с мёртвой точки усилием бёдер, что абсолютно не желательно, так как это может привести к серьёзным травмам поясницы. К тому же, слишком тяжёлая штанга ощутимо сократит амплитуду движения, не позволив полностью растягивать бицепс в нижней точке. Подъём штанги на бицепс подойдёт всем, от уровня новичка до уровня эксперта, это базовое упражнение на бицепсы.
Подъём штанги на бицепс рекомендуется выполнять как первое упражнение на бицепс на тренировках, а также чередовать его с подобными упражнениями с применением гантелей для более направленной проработки каждой из рук в отдельности.
Похожие статьи:
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
