В приседаниях со штангой на груди, преимущественно получают нагрузку внешние части квадрицепсов и, в отличие от тех же приседаний со штангой на плечах, в данном упражнении гораздо меньше нагружаются ягодичные мышцы. Подробнее о технике выполнения приседаний со штангой на груди.
Штангу необходимо разместить именно на место, в котором ключица разделяет передние и задние части дельт, захватив гриф скрещёнными руками. То есть, гриф должен располагаться на самом верху передних дельт. Само выполнение упражнения может быть несколько разным. Можно варьировать, например, положение ступней, тем самым смещая направление нагрузки с внешней части квадрицепсов на внутреннюю или наоборот. Таким образом, приседая с широким положением ног, где корпус располагается практически вертикально и вы приседаете достаточно глубоко, главным образом прорабатывает внутренние поверхности бёдер.
Приседания же с узкой расстановкой ног со штангой на груди хорошо прокачивает передние части бёдер. При этом, наклоном корпуса возможно достаточно «прицельно» нагружать бёдра по всей их длине. Также, при выполнении данного упражнения задействуются приводящие мышцы бёдер, а при довольно низком седе, в движение включаются задние поверхности бёдер, самые высокие их части. Помимо основных задействованных в упражнении мышц, работают также все спинные мышцы, удерживая корпус в нужном положении, а при выполнении приседаний, в качестве вспомогательных стабилизаторов, работают все мышцы ног. При выполнении приседаний со штангой на груди не забывайте удерживать спину в несколько прогнутом положении, а локти держать высоко, чтобы штанга не скатилась вниз. Выполняя приседания, старайтесь всё время смотреть либо вперёд, либо чуть выше и вперёд. Это необходимо, чтобы иметь правильную осанку и не сутулиться. Следите за тем, чтобы техника сохранялась на протяжение всего упражнения, не отрывайте пятки от пола. Во время движения вниз, можно разводить колени несколько в стороны, примерно по направлению с носками стоп.
Никогда не «падайте» слишком быстро вниз. Опускаться старайтесь медленнее. Подниматься, по возможности, можно и побыстрее. Помните, что к приседаниям нужно привыкать, поначалу может не хватать гибкости для более глубоких приседаний, но, со временем, с тренировками, вы заметите, что приседать вам стало более комфортно.
Некоторые спортсмены задерживают дыхание, при выполнении тяжёлых приседаний, однако не все являются сторонниками такой дыхательной техники. Как альтернативу, можно использовать вдох в положении стоя и плавный выдох во время движения и вниз и вверх.
Итак, ещё раз о самом важном в этом упражнении:
Ещё до того, как снять штангу со стоек, вы должны принять правильное положение спины. Её нужно держать прямо, грудь подать вперёд и не сутулиться, не отрывайте пятки от пола, плотно прижимайте ступни к полу всей их поверхностью. Не сводите внутрь колени, при приседании и при приседании. Держите локти повыше, чтобы не допустить скатывания штанги.
Альтернативное этому упражнению существует приседание со штангой на плечах.
Похожие статьи:
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
