Улучшение техники жима лежа

Данная техника, как и некоторые другие, также охарактеризована, прежде всего, двумя крайними вариантами. Первый – перпендикулярно-расположенные к торсу плечевые части рук, такой жим ещё называют грудным стилем. Второй – практически прижатые к торсу локти, этот стиль также называют трицепсевым стилем. Между этими двумя крайностями существуют также многие промежуточные варианты.

Исходя из нагрузки, распределяемой в разных вариантах по-разному, пауэрлифтеры, обладающие более сильными грудными мышцами предпочтут выполнять жим лёжа, используя более широкий хват, при этом разводя локти по сторонам. В свою очередь, атлеты, имеющие более сильные фронтальные доли дельтовидных мышц, а также трицепсы, выберут более узкий хват и будут жать, прижимая локти к торсу.
Одной из «хитростей» многих спортсменов, которая, между тем, не противоречит правилам соревнований, является позиция, когда к скамье прижаты таз, лопатки и голова, однако грудная клетка при этом, максимально поднята вверх. Таким образом, можно задействовать на выполнение необходимых усилий ещё и широчайшие мышцы спины, к тому же, грудные мышцы, а особенно их нижние части включаются в работу гораздо активнее в этом случае. Ну и, конечно же, дистанция, на которую потребуется передвигать гриф тяжёлой штанги, также уменьшится, позволяя вам растрачивать меньше энергии. Такой приём используют практически все атлеты, показывающие лучшие результаты.

Следующая таблица очень поможет вам в разработке своего собственного стиля жима, который идеально вам подойдёт, учитывая все ваши анатомические особенности. Просто подбирайте соответствующие вам особенности и пробуйте те виды техники, которые являются оптимальными для таких особенностей. Чтобы найти на самом деле подходящий вам стиль, нужно пробовать несколько вариантов, используя в последствии свой опыт. Если ваш подход будет правильным, скорее всего, вы повысите свою результативность в этом упражнении.

Например, если вы знаете, что у вас не достаточно сильные трицепсы и ваша мёртвая точка находится практически в верхней точке жима, то есть, трицепсов не хватает, чтобы дожать штангу и зафиксировать её, тогда включите в свою программу вспомогательные упражнения на трицепсы. При этом, с каждым разом увеличивая вес снаряда и уменьшая количество повторений. Если же у вас проблемы с подрывом штанги именно с груди, тогда стоит уделить внимание, например, разведению рук, лёжа на скамье с тяжёлыми гантелями и другим вспомогательным упражнениям на грудь в вашем подготовительном цикле.

После таких изолированных подготовок, как правило, подобные проблемы постепенно перестают быть такими острыми, а позже и вовсе пропадают. Побольше экспериментируйте с различной шириной хвата, это очень хорошо помогает выявить ваши сильные и слабые стороны, для последующего включения в свою программу тренировок необходимых вспомогательных упражнений.