Главная
Новости
Фото
Биографии
Написать нам
         

Существует несколько разных видов приседаний, которые дают разный эффект для разных групп мышц.
Начнём, пожалуй, с приседаний со штангой на плечах – упражнения, которое фактически не имеет аналогов по наращиванию мышечной массы всех четырёх головок квадрицепсов, а также их силы.

Виды приседаний

Из особенностей этого упражнения следует отметить необходимость держать спину прямо при выполнении. Это проще сделать атлетам с небольшим ростом, однако, абсолютно всем нужно стремиться исключить какой-либо наклон корпуса вперёд.
Данные приседания выполняются с применением среднего, чуть шире плеч хвата грифа штанги. Ступни должны быть очень плотно упёрты в пол. Голова направлена строго вперёд. Приседайте до тех пор, пока линии бёдер не станут параллельны полу. Постановка ног от уже плеч, до чуть шире плеч, в зависимости от акцентов на различные группы мышц.

Ещё один вид приседаний – приседания сумо. Это упражнение представляет собой очень мощную базовую работу над всеми мышцами, относящимися к нижней части тела. В этих приседаниях активно задействуются ягодицы, мышцы поясницы и внутренние части квадрицепсов.
Сумо являются одним из самых лучших упражнений для придания формы ягодичным мышцам, кроме того, приседания этого вида позволяют работать с наиболее большими весами. Нагрузка на коленные суставы здесь также даётся таким образом, что вероятность травмы сводится к минимуму. В то же время, приседания сумо дают дополнительную нагрузку на мышцы нижней части спины, поэтому данную область лучше предварительно подготавливать с помощью упражнения «гиперэкстензия».

Частичные приседания или полуприседы также являются отдельным видом приседаний. Неполные приседания дают возможность использовать большие веса и снизить нагрузку на нижнюю часть спины, а также колени. Данные приседания рекомендуется выполнять, используя силовую раму. Эти приседания следует выполнять также, как и классические приседания, с той лишь разницей, что приседать нужно лишь на треть или даже на четверть обычной амплитуды.

Приседания «плие». Это довольно эффективный тренинг для внутренних поверхностей бёдер. Техника этих приседаний достаточно сложная, особенно для новичков, поэтому выполнять их рекомендуется в тренажёре Смита. Данные приседания помогут развить внутренние пучки квадрицепсов. При выполнении «плие», ваши ноги должны быть максимально развёрнуты в стороны. В отличие от приседаний сумо, здесь туловище следует держать перпендикулярно полу. Приседать нужно до момента прямого угла между бёдрами и голенями в коленном суставе. Делать это обязательно нужно очень плавно и без рывков, чтобы избежать травм.

Ещё один вид приседаний – «сисси». Они позволяют изолированно проработать нижние части квадрицепсов. Также эти приседания имеют название «Сизофовы приседания». Это упражнение является некой альтернативой разгибаниям ног в тренажёре сидя. Для выполнения таких приседаний, ноги следует поставить на ширину в 1015 сантиметров. Одной рукой нужно взяться за какую-либо опору, для того, чтобы поддерживать равновесие. После чего, приподнимитесь на носки, отведите голову и плечи назад, а таз – вперёд. Начинайте сгибать ноги и дойдите до точки, когда колени почти будут касаться пола, а пятки – ягодиц. После чего, возвращайтесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге.
Для полноценной работы таких мышц, как четырёхглавые мышцы бёдер, они же – квадрицепсы, ягодичные мышцы и все мышцы внутренних поверхностей бёдер, существует одно очень эффективное упражнение – приседание на одной ноге с гантелей в руке. Техника выполнения данного упражнения имеет некоторые особенности. Впрочем, после первых же тренировок, скорее всего, вы поймёте, как именно вам наиболее комфортно выполнять приседания на одной ноге. Итак, исходное положение (для правой ноги) выглядит так:
Правой ногой следует встать на какое-либо возвышение, обладающее жёсткой опорой. Это может быть какой-нибудь стул, табурет или скамья. Высота этого предмета должна быть около уровня колена, либо чуть выше, либо чуть ниже.
Правой рукой упритесь в какую-либо вертикальную поверхность, которой может послужить стена или, например, шкаф. В левую руку возьмите гантель, либо какое-либо другое отягощение. При этом ваша левая нога должна свободно свисать вниз.
После того, как вы примите исходное положение, можно начинать движение вниз, приседайте на правой ноге до того уровня, пока бедро правой ноги будет параллельно линии пола. В это время, левая нога должна либо поджиматься под себя, либо просто подниматься вверх.
Достигнув нижней точки, поднимайтесь вверх, используя только лишь усилия правой ноги. Вернувшись в исходное положение, поменяйте ногу и выполните то же самое для левой ноги.
Помните, что руку, в которой находится груз лучше стараться не раскачивать, а держать прочно на месте. Ваша опора, в которую вы упрётесь свободной рукой, обязательно должна быть вертикальной, а не горизонтальной или наклонной, иначе вы непроизвольно будете помогать рукой рабочей ноге.

Приседания на одной ноге замечательно прорабатывают мышцы бёдер. Тем не менее, не нужно забывать о том, что чем больший вес вы возьмёте, тем тяжелее будет сохранить правильную технику. И в этом случае лучше поменьше вес, чем ошибки в технике. Данные приседания вполне могут временно заменить приседания с использованием штанги на плечах, однако лишь временно. При выполнении этих приседаний, отягощение может находиться в любой руке. В эффекте, оказываемом упражнением, таким образом, не меняется принципиально ничего, поэтому здесь можно поступить так, как вам будет удобней. Приседания на одной ноге довольно тяжелы. Поэтому, при смене ног, вполне допустимо делать некоторые небольшие перерывы. Также при таких приседаниях, как и при приседаниях классических, увеличивается глубина дыхания и его интенсивность. Поэтому эти приседания ещё называют дыхательными приседаниями.

Настоящий мужчина должен быть сильным, вырастить сына, построить дом и посадить дерево. Последние два пункта лучше всего сделать на своей земле. Если Вы планируете жить в подмосковье, то оптимально подойдет по удаленность и цене на землю. На сайте http://www.invst.ru Вы можете подобрать понравившийся участок.


Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!


Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?


( 0 Голосов )

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить