Становая тяга

Становая тяга является одним из трех упражнений соревновательного пауэрлифтинга. Это самое мощное упражнение, ведь именно в этой дисциплине фигурируют самые большие веса, даже больше чем в приседаниях.
Самый главный плюс становой тяги заключается в том, что в этом движении участвуют практически все мышцы тела либо при непосредственном поднятии штанги, либо для стабилизации положения тела и равновесия. Становая тяга прекрасно подходит для развития всей мускулатуры тела, от выполнения этого упражнения даже шея увеличивается в объеме.

При выполнении становой тяги работают следующие мышцы: бицепсы бедер, выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, предплечья, верхняя часть спины.
Выполнение упражнения выглядит довольно просто: спортсмен подходит к штанге, лежащей на помосте, берется руками за гриф, слегка сгибает ноги в коленях, прогибается в пояснице, делает вдох и, смотря прямо перед собой, поднимает штангу, распрямляя ноги, затем спину и, в конце движения, плечи. Выполнение упражнения происходит довольно естественно, поскольку именно так человек должен поднимать большие веса для избежания травм.
Становая тяга на самом деле достаточно травмоопасное упражнение при несоблюдении техники выполнения (как и любое другое упражнение, в принципе). При правильном выполнении травмы Вам не грозят.
Существует несколько видов тяги. На соревнованиях допускается тяга в классическом стиле и в стиле "сумо". Кроме этого существует "мертвая" тяга и тяга "трэп-грифом".

Как начать выполнять становую тягу.

Многие избегают этого упражнения, но также, как без приседаний, так и без становой тяги не построить мощную силовую базу. Вовлекая в работу практически все мышцы, становая тяга делает Вас сильнее, даже если Вы работаете не с предельными весами.
Таким образом, всем, кто занимается силовым тренингом, просто необходимо включить в свою программу становую тягу.
Учиться технике становой тяги лучше всего с тренером, либо можно изучить технику самостоятельно и попросить опытного человека оценить Ваше выполнение, если тренер отсутствует.
Нужно также избегать типичных ошибок, которые свойственны новичкам.

Типичные ошибки становой тяги:

1. Постановка ног слишком далеко от грифа - во время подъема штанга начнет удаляться от Вас, что вызовет излишнюю нагрузку на поясницу;
2. Сгорбленная спина во время подъема -также критичная нагрузка ложится на поясницу;
3. Отклонение назад после завершения подъема -также риск травмировать поясницу;
4. Попытки взять слишком большой вес приводят к нарушению техники. В становой тяге не нужно спешить, главное делать упражнение с правильной техникой.
5. Слишком частые тренировки становой тяги. Упражнение не рекомендуется делать чаще, чем раз в 7-10 дней, если Вы тренируетесь тяжело.

Виды становой тяги:

1. Становая тяга классика - самый старый стиль тяги, но от этого не менее эффективный. Этот стиль пришел в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики. Смысл заключается в узкой постановке ног, руки проходят вдоль бедер с внешней стороны. При таком стиле основная нагрузка ложиться на мышцы спины, ноги участвуют лишь в начале подъема. Рекомендуется атлетам с сильной спиной, слабыми ногами и короткими руками.
2. Становая тяга сумо - это новый вид тяги, придуманный именно для пауэрлифтинга. Смысл заключается в широкой постановке ног, при этом руки проходят с внутренней стороны бедер. Основная нагрузка в данном случае ложиться уже на мышцы ног.
3. Еще один вид тяги - "мертвая тяга" - не является соревновательным движением, но некоторые все-таки выполняют это упражнение. Смысл его заключается в том, что эта тяга выполняется с полностью выпрямленными ногами.